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Resilienz stärken: Was Menschen in Krisen wirklich trägt
Warum zerbricht ein Mensch an einer Krise und ein anderer findet nach derselben Erfahrung zurück ins Leben? Die Resilienzforschung hat darauf erstaunlich unspektakuläre Antworten.
Was bedeutet Resilienz?
Das Wort kommt vom lateinischen resilire, „zurückspringen“. Ursprünglich beschrieb es in der Werkstoffkunde Materialien, die nach einer Verformung in ihre Form zurückfinden.
In der Psychologie meint Resilienz die Fähigkeit, Krisen, Verluste und starke Belastungen zu bewältigen, ohne dauerhaft daran zu zerbrechen. Resiliente Menschen leiden genauso. Sie trauern, haben Angst, sind erschöpft. Aber sie finden mit der Zeit wieder in ein Leben, das sich stimmig anfühlt.
Resilienz heißt nicht, dass nichts wehtut. Sondern dass man danach weiterleben kann.
Das Bild vom Zurückspringen passt dabei nur halb. Viele Menschen kehren nach einer Krise nicht einfach in ihren alten Zustand zurück. Sie verändern sich, ordnen Prioritäten neu und leben danach anders.
Die Kauai-Studie: Wie alles begann
Die bekannteste Studie der Resilienzforschung begann 1955 auf der hawaiianischen Insel Kauai. Die Psychologin Emmy Werner und ihr Team begleiteten alle 698 Kinder dieses Geburtsjahrgangs über Jahrzehnte hinweg.
Etwa ein Drittel dieser Kinder wuchs unter hohen Risiken auf: Armut, Konflikte in der Familie, psychisch kranke oder suchtkranke Eltern. Erwartbar war, dass viele von ihnen später große Probleme haben würden. Bei den meisten war das auch so.
Aber rund ein Drittel dieser Risikokinder entwickelte sich trotzdem zu gesunden, zufriedenen Erwachsenen. Was hatten sie gemeinsam? Vor allem eines: mindestens eine verlässliche Bezugsperson. Das musste nicht Mutter oder Vater sein. Es konnte eine Großmutter sein, eine Lehrerin, ein Nachbar.
Kann man Resilienz lernen?
Ja, zu einem großen Teil. Früher sprach man von „unverwundbaren Kindern“, als wäre Resilienz eine seltene Gabe. Heute sieht die Forschung das anders.
Die Psychologin Ann Masten nannte Resilienz „ordinary magic“, gewöhnliche Magie. Sie entsteht nicht aus außergewöhnlichen Fähigkeiten, sondern aus ganz normalen Dingen: Bindung, Lernen, Selbstvertrauen, Menschen, die helfen. Und der Psychologe George Bonanno zeigte, dass viele Menschen nach Verlusten und schweren Erlebnissen erstaunlich gut zurechtkommen. Resilienz ist also eher die Regel als die Ausnahme.
Gleichzeitig ist Resilienz nichts, das man einmal erwirbt und dann besitzt. Ein Mensch kann in einer Lebensphase sehr belastbar sein und in einer anderen nicht. Es kommt auf die Situation an, auf die Menschen um ihn herum und auf die Kräfte, die gerade da sind.
Sieben Schutzfaktoren, die die Forschung immer wieder findet
Im Internet kursieren viele Listen, etwa die „7 Säulen der Resilienz“. Sie sind eingängig, aber eher Denkmodelle als Forschungsergebnisse. Was sich in Studien dagegen immer wieder zeigt, sind diese Faktoren:
Beziehungen
Mindestens ein Mensch, der zu einem hält. Der am besten belegte Schutzfaktor überhaupt.
Selbstwirksamkeit
Das Vertrauen, durch eigenes Handeln etwas bewirken zu können. Es wächst durch Erfahrungen, schwierige Situationen schon einmal gemeistert zu haben.
Umgang mit Gefühlen
Gefühle wahrnehmen, benennen und aushalten können, ohne von ihnen überrollt zu werden oder sie ganz wegzudrücken.
Akzeptanz
Unterscheiden können, was sich ändern lässt und was nicht. Und die Kraft auf das Erste richten.
Sinn
Etwas, wofür es sich lohnt: Menschen, Aufgaben, Werte, Glaube. Sinn erklärt Leid nicht, aber er hilft, es zu tragen.
Realistischer Optimismus
Nicht Schönreden, sondern die begründete Erwartung, dass es mit der Zeit wieder besser werden kann.
Ein gesunder Körper
Schlaf, Bewegung, Erholung und Ernährung beeinflussen, wie viel Belastung unser Nervensystem verkraftet.
Vier Irrtümer über Resilienz
„Resiliente Menschen sind immer stark.“
Resilienz schließt Schwäche, Trauer und Zusammenbrüche nicht aus. Entscheidend ist, was danach kommt.
„Resilienz ist angeboren.“
Gene spielen eine Rolle, aber Beziehungen, Erfahrungen und Umstände prägen Resilienz mindestens ebenso stark.
„Wer resilient ist, schafft es allein.“
Das Gegenteil stimmt. Resiliente Menschen holen sich eher Hilfe. Um Unterstützung zu bitten, ist selbst ein Schutzfaktor.
„Mehr Resilienz löst jedes Problem.“
Wer dauerhaft unter krank machenden Bedingungen lebt oder arbeitet, braucht andere Bedingungen, nicht nur ein dickeres Fell.
Resilienz im Job: Kein Ersatz für gute Arbeit
Resilienztrainings sind in Unternehmen beliebt. Sie können helfen. Aber sie haben eine Schattenseite: Wenn Überlastung zum persönlichen Problem erklärt wird, das jeder selbst lösen soll, gerät aus dem Blick, wie Arbeit gestaltet ist.
Die Forschung zu gesunder Arbeit zeigt, dass vor allem diese Dinge schützen: ein machbares Arbeitspensum, Handlungsspielraum, faire und klare Führung, Anerkennung, echte Pausen und ein Team, in dem man Fehler zugeben und um Hilfe bitten kann.
Resilienz ist deshalb immer beides: etwas, das Menschen in sich entwickeln können, und etwas, das Familien, Teams und Organisationen möglich machen oder verhindern.
Resilienz und Salutogenese: Was ist der Unterschied?
Beide Ansätze schauen auf Stärken statt nur auf Defizite. Sie setzen aber an unterschiedlichen Stellen an.
| Resilienz | Salutogenese | |
|---|---|---|
| Leitfrage | Wie bewältigen Menschen Krisen? | Was hält Menschen gesund? |
| Blick auf | Ausnahmesituationen, Verluste, Belastungen | Gesundheit im Alltag, auch ohne Krise |
| Schlüsselbegriff | Schutzfaktoren | Kohärenzgefühl |
| Ursprung | Entwicklungspsychologie, u. a. Emmy Werner | Medizinsoziologie, Aaron Antonovsky |
Die Salutogenese beschreibt mit dem Kohärenzgefühl drei Dinge, die Menschen gesund halten: das Leben als verstehbar, handhabbar und sinnhaft zu erleben. Viele Schutzfaktoren der Resilienzforschung lassen sich darin wiederfinden.
Fragen zum Weiterdenken
Statt Tipps ein paar Fragen, die mehr über die eigene Resilienz verraten als jeder Test:
- Wen würde ich anrufen, wenn es mir wirklich schlecht geht?
- Welche schwierige Zeit habe ich schon überstanden – und was hat mir damals geholfen?
- Wofür lohnt es sich für mich, auch schwere Phasen durchzustehen?
- Was davon, was mich gerade belastet, kann ich ändern, und was nicht?
Wenn eine Belastung über Wochen nicht nachlässt oder du dich dauerhaft erschöpft und hoffnungslos fühlst, ist das kein Zeichen mangelnder Resilienz. Dann ist es richtig, sich Unterstützung zu holen, etwa bei der Hausärztin, einer psychologischen Beratungsstelle oder einer Psychotherapeutin.
Häufige Fragen zu Resilienz
Was bedeutet Resilienz einfach erklärt?
Resilienz ist die Fähigkeit, Krisen und starke Belastungen zu bewältigen und sich danach wieder zu erholen. Resiliente Menschen leiden auch, aber sie finden wieder in ein Leben, das sich stimmig anfühlt.
Kann man Resilienz lernen?
Ja, zu einem großen Teil. Resilienz ist keine feste Eigenschaft, sondern entsteht durch Beziehungen, Erfahrungen und Fähigkeiten, die sich entwickeln lassen. Sie hängt aber auch von den Lebens- und Arbeitsbedingungen ab.
Was stärkt die Resilienz am meisten?
Der am besten belegte Schutzfaktor sind tragfähige Beziehungen: mindestens ein Mensch, der zu einem hält. Wichtig sind außerdem das Vertrauen in die eigenen Möglichkeiten, der Umgang mit Gefühlen, Sinn und ein gesunder Körper mit genug Schlaf und Bewegung.
Was ist der Unterschied zwischen Resilienz und Salutogenese?
Resilienz beschreibt, wie Menschen Krisen bewältigen. Die Salutogenese nach Aaron Antonovsky fragt allgemeiner, was Menschen im Alltag gesund hält, auch ohne akute Krise. Beide schauen auf Stärken statt nur auf Defizite.
Zum Weiterlesen
- Werner, E. E. & Smith, R. S. (1992). Overcoming the Odds: High Risk Children from Birth to Adulthood. Ithaca: Cornell University Press.
- Masten, A. S. (2001). Ordinary magic: Resilience processes in development. American Psychologist, 56(3), 227–238.
- Bonanno, G. A. (2004). Loss, trauma, and human resilience. American Psychologist, 59(1), 20–28.
- Kalisch, R. et al. (2017). The resilience framework as a strategy to combat stress-related disorders. Nature Human Behaviour, 1, 784–790.
- Southwick, S. M. & Charney, D. S. (2018). Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges (2. Aufl.). Cambridge University Press.
- Antonovsky, A. (1997). Salutogenese. Zur Entmystifizierung der Gesundheit. Tübingen: dgvt.